čtvrtek 28. února 2013

Bible bodybuildingu



Nejsem bodybuilder a ani se mi takto přemakaní chlapi nelíbí. Přesto jsem se pustila do čtení knížky, která je pokládána za bibli Bodybuildingu. K její recenzi je nutno říct - To je to, co jsem vždycky hledala.

Jak už jsem řekla. Po téhle knížce bych nikdy sama od sebe v regále knihovny nebo knihkupectví určitě nesáhla. Tuto téměř osmiset stránkovou bichli mi půjčil kolega s tím, že by mě to mohlo zajímat. Podle prvního dojmu jsem knížce moc nefandila. Popár stránkách jsem se zamilovala :-D

V knížce najdete vše, co vás ohledně tvarování postavy, cvičení a výživy může zajímat. Přesto, že je knížka sestavená předevím pro bodybuildery s cíly soutěžit a vyhrávat různé tituly, při pozorném čtení a zravém rozomu vám může velmi pomoct s vašimi cíly.  Kniha obsahuje ukázky cvičebích plánů, vysvětlení jednotlivých cviků, jídelníčky. Mimo těchto stěžejních bodů tam najdete také historii bodybuildingu. Ty serióznějí určitě zaujmou rady jak dokonale dorýsovat postavu, co a jak dělat před soutěží, jak trénovat aby i vaše slabší partie dostály uznání :)

Myslím že ne nadarmo je tato knížka byblí bodybuildingu. Klidně bych ji nazvala byblí všech fitness nadšenců. Dozvíte se z ní mnoho informací, které i někteří trenéři můžou závidět. Kniha je navíc psaná stylem přístupným široké veřejnosti. Žádné šílené odborné výrazy nebo chemie. Je to prostě sbírka faktů. Snad první kniha o fitness a výživě, kde se vám autor nebojí říct pravdu a odpovědi na vaše otázky narovinu.

Po přečtení  200 stránek jsem si prostě řekla, že tuto knížku musím mít. Vyrazila jsem do knihkupectví a překvapila mě i cena. 34CAD/ cca 600Kč je podle mě za hromadu informací velmi příznivé :)

pondělí 25. února 2013

Bramborovo-brokolicový krém


Je tu pondělí a s ním zase dávka receptů. Mým dnešním druhým receptem je Bramborovo-brokolicový krém. Taková malá inspirace jak oživit svůj jídelníček :) Recept je až směšně jednoduchý :)

INGREDIENCE:
  • Brambory a brokolice v poměru 1:1
  • sůl, pepř
  • voda
POSTUP:
  • Brambory oškrábeme a nakrájíme na malé kostičky
  • Brokolici nakrájíme
  • Brokolici i brambory dáme do hrnce s vodou a vaříme do měka.
  • Většinu vody scedíme a zbytek rozmixujeme. 
  • Ochutíme solí a pepřem :)

Domácí houstičky

I když pečivo není zrovna hlavní součástí mojí momentální stravy, mám ho ráda. A jako u každé suroviny či jídla v dnešní době není nad domácí. Ráda vím co jím. podle mojeho názoru totiž pečivo nepotřebuje žádné ustalovače a dochucovadla. Stačí jen pár ingrediencí a máte na stole baštu, o které se vám ani nezdálo. Dneska jsem se pokusila o domácí houstičky, a protože se opravdu povedly, podělím se s vámi o recept :)



INGREDIENCE:
  • 500g polohrubé mouky
  • 2 lžičky cukru moučka
  • 4 lžičky soli
  • 1 lžička sušeného droždí
  • 2 vejce
  • 2 lžíce oleje
  • 250 ml mléka
POSTUP:
  • Sypké a tekuté suroviny smíchamé zvláť v miskách.
  • Tekutou směs lehce zahřejeme
  • Vlažnou tekutou směs přilijeme do sypké a pořádně promícháme. Vznikne nám hutné těsto
  • Těsto zasypeme moukou a necháme na teplém místě vykynout.
  • Pok vykynutí těsto promícháme znova a necháme opět vykynout
  • Tvarujem houstičky :-) Já se s nima nechtěla patlat tak jsem udělala jenom kuličky :-D. Pokud chcete můžete je ozdobit solí a kmínem.
  • Pečeme v trobě asi na 180 stupňú celsia, do zaltova
  • Papáme :) nejlepší jsou s máslem hned po uperčení

pondělí 18. února 2013

Jóga

Bikram jóga

V době, kdy jsem zakládala tento blog jsem nečekala, že bych psala příspěvěk o józe. A je to tu. Vždycky jsem si myslela, že je jóga prostě pomalý nenáročný strečing. Ke svému překvapení jsem zjistila opak. Už dlouhou dobu mě to tak trochu táhne k východním kulturám a jejich starým tradicím jako je třeba meditace. Rozhodla jsem se vyzkoušet i jógu.


To, jaký váš prvotní zážitek z jógy bude pravděpodobně záležet na instruktorovi, celé skupině a studiu jako takovém. Při první lekci budete rádi když správně uděláte alespoň některé pózy. Taky můžete mít pocit, že se vás instruktor záměrně snaží zamotat tak, aby jste se nikdy nerozmotali. O uvolnění těla se taky nedá moc mluvit, protože vás druhý den všechno bolí. Pokud jste však narazili na správné studium a instruktora, budete se chtít znova vrátit. Díky té pohodě co panovala. Kráse pohybu ostatních. Díky tomu, že jste si dali pořádně do těla. Ty další věci se dostaví až časem

Power jóga

Jakmile se dáte do hledání toho správného místa na jógu, zjistíte, že existuje nepřeberné množství druhů jógy. Tady asi moc neporadím. Sama jsem v józe nováček. Nejlepší rada kterou odemě dostanete je prostě všechno vyzkoušet :-D Já osobně mám ráda HotJógu. Pravidelně teď navštěvuji lekce bikram jógy. Zkoušela jsem taky vinyásu. Obojí bylo úžasné. Nevím jestli to bylo instruktorem nebo rozdílem pozicí. Vinyása mi přišla fyzicky náročnější. Každopádně bikram mi dává taky pořádně do těla...Také se mi povedlo navštívi lekci jógy kde jsem málem usla, byla to nuda a neodešla jsem jenom ze slušnosti :-D

(co takhle jóga bez tíže?)
Co je na józe nejvíc super? Můžete ji dělat v každém věku. To vlastně můžete každé cvičení ale zkuste překecat babičku, která není vůbec v kondici ať jde s váma hrát basket: :-D..Zkuste zapojit rodinu do zdravého životního stylu a vytáhněte babičku, maminku nebo tetu na jógu. Můžete si pak pogratulovat, že jste udělali něco pro jejich zraví a možná jim prodloužili život. Jóga je skvělým lékem na bolesti zad. Když moje teta začla pravidelně praktikovat jógu a zdravý životní styl, omládla tak o 10 let :-)Prostě nám rozkvetla před očima :)

No není to kočka? :)
Na cvičení jógy neexistue výmluva. Můžou jí dělat staří, mladí, holky, kluci i těhulky :) (Zrovna na minulé lekci jógy byla budoucí maminka a její cvičení vypadalo ůžasně. Vypadalo to, že mimčo cvičí taky)

Pro budoucí maminky Gravidjóga

Pokud jdete v dnešní době na lekci jógy, určitě to není zadarmo. Proto se ujistěte že peníze které za jógu platíte byly správně využity. Sama za sebe. Nikdy bych asi nešla do školní tělocvičny nebo haly. Přestože si jdete dát do děla, jdete relaxovat. A relaxace v hale na zemi kde se banda spocených dětí proháněla ve špinavých teniskách není zrovna moje gusto. V zimě tam navíc většinou táhne a v létě je příliš horko. Kdyžvaše hodina končí už tam netrpělivě stepujou florbalisti a sprchy taky nestojí za nic.

Není to nádhera?
 Pokud si dáte trochu práce, určitě na internetu najdete studio které vám bude vyhovovat jak dostupností, tak finančně. Studia většinou bývají pěkně zařízená. Měla by mít topení i klimatizaci. Podlaha je čistá! Mají k zapůjčení podložky i ručníky. Personál je příjemný. Každý ví, že jdete relaxovat a nikdo na vás nespěchá. Ve sprchách také můžete najít šampon a sprcháč pro případ, že si zapomenete svůj.

Jóga znamená obnovení spojení individuálního já s univerzálním bytím. Nejstarší zmínky o józe pocházejí z roku 900př.n.l. Nebojte se obnovit staré tradice a naučte se ovládat svoje tělo .-)

Hrachová kaše



Pokud už vás, jako mě, omrzelo cpát se pořád rýží, mám pro vás recept na hrachovou kaši. Hrachovku už jedl asi každý, my si ale dneska uvaříme dietnější verzi. 

Hubnutí není o sledování toho kolik jídla je na talíři, ale o tom jaké jídlo je na talíři. Tato příloha patří mezi ty správné pro vaše zdraví i figuru. Z takovéto hrachové kaše rozhodně nepřiberete :) Obsahuje  správné sacharidy a na přílohu úžasné množství proteinu.

INGREDIENCE:
  • Hrách podle potřeby (po nabobtnání se jeho oběm zhruba zdvojnásobí)
  • Voda
  • Koření: sůl, pepř, vegeta, pažitka, petrželová nať
POSTUP:
  • Hrách propláchneme a necháme přes noc odmočit
  • Vodu ve které jsme chrách nechali přes noc scedíme. Hrách nasypeme do hrnce a zalijeme novou vodou. Lehce osolíme, opepříme, přidáme trochu majoránky a vaříme do měka
  • Změklý hrách rozmixujeme js troškou vody tak, aby vznikla kaše. 
  • Dochutíme vegetou, petrželkou a pažitkou.

středa 6. února 2013

Avocado, Orange and Almond Salad


Dneska se mi poštěstilo najít si trochu času na blogování. Takže tady máte již třetí příspěvek týkající se jídla :) Tentokrát salát ze středomořské kuchařky :)


INGREDIENCE:
  • 2 pomeranče
  • 2 rajčata
  • 1 avokádo
  • 1 lžíce olivového oleje
  • 2 lžíce citronové šťávy
  • 1 lžíce čerstvě nasekané petrželky
  • 1/2 malé cibule, nakrájená na kolečka
  • 1/2 hrníčku mandlí (nejlépe plátky)
  • 10 černých oliv
  • sůl a pepř
POSTUP:
  •  Rajčata dáme na 30s do vařící vody. Po vytažení oloupeme slupku a rajčata nakrájíme
  • Pomeranč a avokádo oloupeme a nakrájíme
  • Olivy zbavíme pecek (pokud je mají)
  • Všechno smícháme a dáme na chvilku uležet do ledničky.

Zeleninový salát se ztracenými vejci



Ikdyž jsem si myslela, že vás během svého experimentu extra zdravého stravování o recepty neobohatím, něco pro vás přece mám. O svoji úžasnou odpolední svačinku se s vámi prostě musím podělit.

INGREDIENCE:
  • 4 listy salátu
  • 2 rajčata
  • 3 vejce
  • vinný ocet
  • špetka soli a pepře
  • voda s octem
POSTUP:
  • Salát a rajčata nakrájíme. V misce promícháme s troškou vinného octa, špetkou soli a pepře.
  • V hrnci přivedem k varu vodu s octem
  • Do vařící vody klepneme vajíčko. Nijak s ním nemícháme a počkáme až začne plavat. Když se zdá že má dobrou konzistenci tak jej pomocí lžičky a vidličky vytáhneme a přidáme na salát. Takto opakujeme s ostatními vajíčky.
  • Vajíčka by měla být uvniř na měko, ale ne příliš tekutá

úterý 5. února 2013

Jak používat nutriční tabulky




Protein group 
Amount
Food
Calories
500ml
Egg whites
272
4 oz
Chicken breast
196
4 oz
Turkey breast
178
1 can
Tuna
140
2oz
Lean ground beef
132
4 oz
Shrimp
112                             
1
Egg
26
½ cup
Cottage cheese
56
3 oz
Ham
48
1 cup
Skim milk
90

Nutriční tabulky, které jsem vám dala v minulém článku k dizpozici, jsou podle mého  názoru, ze všech nejjednodušší na použití. Tabulky se skládají ze skupiny proteinu, škrobů (karbohydrátů, ovoce a některých druhů zeleniny) a zeleniny. S tuky se tu nepočítá. Je to tak trochu zbytečné, protože v podstatě všechno tuky obsahuje a my se snažíme jejich příjem snížit. Navíc, v daných tabulkách jsou vybrané opravdu zdravé potraviny, u kterých by jste s tuky neměli mít broblém.

Nejprve ,samozřejmě, musíte vědět, kolik kalorií vaše tělo potřebuje.  Potom kalorie rozdělit do jednotlivých skupin podle toho jaké jsou vaše cíle. Tak, aby jste vytvořili 6 jídel na jeden den

Pak už jenom sestavujete:
Oběd: 
  • 1/2 hrníčku rýže...........109
  • 120g kuřecího masa.....196
  • 6oz broklice...................50
Takto sestavíte všechny jídla a hodnoty jen přepočítáte..Víte že rýže patří do karbohydrátů, maso do proteinů a zelenina je prostě zelenina.
Někdo by mohl namítat že i  velké množství brokolice má třeba 1g proteinu. Opravdu to tak chcete počítat?
S těmito tabulkami se počítají hlavní živiny získané z potravy, což je podle mě dobře. Protože pár gramů karbohydrátů ze sýra cottage vám stejně neposkytne to, co plnohodnotný zdroj karbohydrátů.



Amount
Food
Calories
1 cup
Rice (cooked)
218
1 cup
Pasta (cooked)
197
4 oz
Potatoes
119
1 oz
Oatmeal (dry)
100
1 slice
Whole wheat bread
70
1
Bagel
270


V tabulce karbohydrátů některým možná budou chybět věci jako kuskus, pohanka, bulgur a kdo ví co všechno. Klidně tyto suroviny používejte :)..Nic špatnéh na nich není a určitě obohatí váš jídelníček. Tyto tabulky mám "pracovní" a podle mě je zbytečné uplé začátečníky nebo chlapy zatěžovat s vařením čočky a podobných věcí. Prostě je to stručně a jednoduše:)

Potraviny v tabulkách  jsou potraviny pro zdravý životní styl a vyváženou stravu. Pokud svojí výživu chcete brát hodně vážně z pohledu fitness - budování svalů, mít co nejméňe tuku v těle a prostě tak celkově se přiblížit postavě fitnessmodelek, budete muset některé potraviny vyškrtnout. Neříkám, že na vždycky, ale  alespoň po dobu hubnutí ano. Až se dostanete tam, kde potřebujete a váš metabolismus bude správně nastartovaný, sem tam si ostatní věci dovolit můžete.
Z tabulek by jste si pak měli vyškrtnout všechny mléčné výrobky a pečivo. S ovenými vločkami by jste to neměli přehánět kvůli vyššímu obsahu tuku ale jinak jsou v pořádku :) Klidně si dejte každé ráno na snídani svou porci :)..Některým lidem také můžou dělat problémy s hubnutím těstoviny a brambory, díky vysokému obsahu škrobu. Ze začátku bych se tím však netrápila. Tyto problémy se u vás mohou vyskytnout až na konci cesty k ůspěchu když řešíte každý milimetr. Špatná zpráva je, že i ovoce by jste měli omezit. Tudíž vám na jídlo prakticky zůstala rýže, maso a zelenina. Ale jak říkám, toto je ta nejdrastičtější verze jídelníčku :)

 Za sebe všem doporučuju jíst vyváženě. Žádná z potravin v tabulkách vás neudělá tlustými. Pokud chcete jít zlatou střední cestou je tu pro vás to nejstarší pravidlo. Preferujte co nejméňe zpracované potraviny, jezte více zeleniny než ovoce a bez masa to taky nepůjde. Jezte každé 2-3 hodiny.




neděle 3. února 2013

Nutriční tabulky trochu jinak :)


Milé čtenářky.
Dneska mám pro vás už druhý příspěvěk. Tentokrát tabulky podle kterých sestavuji jídleníčky. Prozatím se v nich asi příliš nevyznáte, nicméňe pro přehlednost, v tomto příspěvku publikuji pouze tabulky a  dalším se dozvíte, jak je používat. :)

Nutrition sheet
Protein group 
Amount
Food
Calories
500ml
Egg whites
272
4 oz
Chicken breast
196
4 oz
Turkey breast
178
1 can
Tuna
140
2oz
Lean ground beef
132
4 oz
Shrimp
112                             
1
Egg
26
½ cup
Cottage cheese
56
3 oz
Ham
48
1 cup
Skim milk
90

Starchy group
·        Carbohydrates
Amount
Food
Calories
1 cup
Rice (cooked)
218
1 cup
Pasta (cooked)
197
4 oz
Potatoes
119
1 oz
Oatmeal (dry)
100
1 slice
Whole wheat bread
70
1
Bagel
270

·        Vegetable
Amount
Food
Calories
1 cup
Mixed vegetable (frozen)
80
½ cup
Corn
80
½ cup
Peas
60




  
·        Fruit
Amount
Food
Calories
1 large
Banana
100
1 medium
Apple
81
1 medium
Orange
62
1 cup
Strawberries
53
½  cup
Grapes
57
½
Grapefruit
46
1 cup
Blueberries
82










Vegetable – Fibre group
Amount
Food
Calories
3 oz
Green beans
26
3 oz
Broccoli
25
3 oz
Carrots
30
3 oz
Cauliflower
25
½ cup
Beets
26

·        Extra vegetable (low in calories)
o   Lettuce
o   Cucumber
o   Tomato
o   Mushrooms
o   Spinach