úterý 5. února 2013

Jak používat nutriční tabulky




Protein group 
Amount
Food
Calories
500ml
Egg whites
272
4 oz
Chicken breast
196
4 oz
Turkey breast
178
1 can
Tuna
140
2oz
Lean ground beef
132
4 oz
Shrimp
112                             
1
Egg
26
½ cup
Cottage cheese
56
3 oz
Ham
48
1 cup
Skim milk
90

Nutriční tabulky, které jsem vám dala v minulém článku k dizpozici, jsou podle mého  názoru, ze všech nejjednodušší na použití. Tabulky se skládají ze skupiny proteinu, škrobů (karbohydrátů, ovoce a některých druhů zeleniny) a zeleniny. S tuky se tu nepočítá. Je to tak trochu zbytečné, protože v podstatě všechno tuky obsahuje a my se snažíme jejich příjem snížit. Navíc, v daných tabulkách jsou vybrané opravdu zdravé potraviny, u kterých by jste s tuky neměli mít broblém.

Nejprve ,samozřejmě, musíte vědět, kolik kalorií vaše tělo potřebuje.  Potom kalorie rozdělit do jednotlivých skupin podle toho jaké jsou vaše cíle. Tak, aby jste vytvořili 6 jídel na jeden den

Pak už jenom sestavujete:
Oběd: 
  • 1/2 hrníčku rýže...........109
  • 120g kuřecího masa.....196
  • 6oz broklice...................50
Takto sestavíte všechny jídla a hodnoty jen přepočítáte..Víte že rýže patří do karbohydrátů, maso do proteinů a zelenina je prostě zelenina.
Někdo by mohl namítat že i  velké množství brokolice má třeba 1g proteinu. Opravdu to tak chcete počítat?
S těmito tabulkami se počítají hlavní živiny získané z potravy, což je podle mě dobře. Protože pár gramů karbohydrátů ze sýra cottage vám stejně neposkytne to, co plnohodnotný zdroj karbohydrátů.



Amount
Food
Calories
1 cup
Rice (cooked)
218
1 cup
Pasta (cooked)
197
4 oz
Potatoes
119
1 oz
Oatmeal (dry)
100
1 slice
Whole wheat bread
70
1
Bagel
270


V tabulce karbohydrátů některým možná budou chybět věci jako kuskus, pohanka, bulgur a kdo ví co všechno. Klidně tyto suroviny používejte :)..Nic špatnéh na nich není a určitě obohatí váš jídelníček. Tyto tabulky mám "pracovní" a podle mě je zbytečné uplé začátečníky nebo chlapy zatěžovat s vařením čočky a podobných věcí. Prostě je to stručně a jednoduše:)

Potraviny v tabulkách  jsou potraviny pro zdravý životní styl a vyváženou stravu. Pokud svojí výživu chcete brát hodně vážně z pohledu fitness - budování svalů, mít co nejméňe tuku v těle a prostě tak celkově se přiblížit postavě fitnessmodelek, budete muset některé potraviny vyškrtnout. Neříkám, že na vždycky, ale  alespoň po dobu hubnutí ano. Až se dostanete tam, kde potřebujete a váš metabolismus bude správně nastartovaný, sem tam si ostatní věci dovolit můžete.
Z tabulek by jste si pak měli vyškrtnout všechny mléčné výrobky a pečivo. S ovenými vločkami by jste to neměli přehánět kvůli vyššímu obsahu tuku ale jinak jsou v pořádku :) Klidně si dejte každé ráno na snídani svou porci :)..Některým lidem také můžou dělat problémy s hubnutím těstoviny a brambory, díky vysokému obsahu škrobu. Ze začátku bych se tím však netrápila. Tyto problémy se u vás mohou vyskytnout až na konci cesty k ůspěchu když řešíte každý milimetr. Špatná zpráva je, že i ovoce by jste měli omezit. Tudíž vám na jídlo prakticky zůstala rýže, maso a zelenina. Ale jak říkám, toto je ta nejdrastičtější verze jídelníčku :)

 Za sebe všem doporučuju jíst vyváženě. Žádná z potravin v tabulkách vás neudělá tlustými. Pokud chcete jít zlatou střední cestou je tu pro vás to nejstarší pravidlo. Preferujte co nejméňe zpracované potraviny, jezte více zeleniny než ovoce a bez masa to taky nepůjde. Jezte každé 2-3 hodiny.




2 komentáře:

  1. Super článek :) já si zapisuju do officu, a mám tam i rozpis bílkovin, sacharidů i tuků
    Nevýhoda je přes týden, kdy jím ve školní jídelně..

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Tak ve školní jídelně je to jenom jedno jídlo denně takže pokud se kromě školní jídelny toho budeš pořádně držet mělo by to fungovat :)

      Vymazat